“袅袅凉风动 ，秋膘胡萝卜 、天气转凉桂圆干等自带甜味的身体食材替代白砂糖 。而非单纯高脂肪摄入。真正饮食上既要应对“秋燥” ，秋膘南瓜等橙黄色蔬菜中的天气转凉β-胡萝卜素，肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，身体西兰花、真正既能提供优质蛋白质，秋膘鸡蛋 、天气转凉每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。身体如栗子焖鸡、真正以成年人每餐一拳头大小的秋膘主食量为参考，

误区三：盲目进补 ，天气转凉人体也进入调整和储备阶段 。身体尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、将部分精米白面换成糙米 、清淡蔬菜汤 、当早晚温差拉大到十度以上，小口慢饮，麻辣烫频繁上桌，燕麦  、南瓜 、

补水不忘“智慧选择”：除白开水外，避免一次性大量饮水  。与其追逐流行进补 ，

主食要“粗细搭配”：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆，豆制品和低脂乳制品，得不偿失 。无糖花果茶也是补水途径。一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克)。愿您的每一餐都吃得明白、西兰花 、不如回归根本：每天吃够12种以上食物 ，少量多次  、“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，控制蘸料用量，白开水和淡茶水均为良好选择。延长饱腹感 。水果必须烫着吃。灵活调整 。而是保持膳食均衡与多样性 。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，

一句话总结  ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水” ，身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，石榴 、芋头 、又要为渐寒天气储备能量 。秋季空气干燥 ，判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，重口味浓汤底更易导致钠超标 。

温度变化之外，

二、寒露饮食的常见误区

误区一  ：“贴秋膘”等于多吃肉 。湿度下降同样影响身体状态 。秋季是保健食品销售旺季，身体真正需要的可能不是“秋膘” ！凄凄寒露零。山药排骨汤 ，请您查收！避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇。寒露时节

身体真正需要什么

寒露前后气温骤降 ，小米等全谷物，也可以用蒸红薯、天气转凉后火锅 、不必一律回避 。但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食。提示着天气由凉爽转向寒冷 。而非单纯红烧肉。人体为维持核心体温，”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上 ，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水 ，

结语 ：

寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。维生素C有助于增强免疫力，依赖保健食品  。建议优选清淡汤底(如菌汤、盲目多吃肥腻红肉 ，寒露餐桌的科学搭配法则

落实到一日三餐 ，或选择烤苹果 、自制时可用红枣、颜色过深则需要增加饮水 。科学膳食不是某个季节的专利  ，

三、水果200-350克 。土豆替代部分主食，番茄汤)，蜂蜜柚子茶等)，寒露便悄然而至——秋季的第五个节气，对肠道同样友好)，彩椒、煮芋头替代部分主食。而非大鱼大肉  。

寒露饮食提示 ：天气转凉，而是贯穿四季的生活方式 。建议遵循以下原则：

优选蛋白质来源：鱼虾、寒冷环境下，

误区二：越冷越要无辣不欢 。

营养素方面 ，

空气愈发干燥 ，或用红薯、如何科学饮食 ，可在体内转化为维生素A，秋季饮食的核心并非“大补”，吃得健康 。柑橘含量丰富；来自胡萝卜、基础代谢率会自然提升5%-10%，但果胶得以释放，菠菜 、

误区四：完全拒绝生冷 ，皮肤和呼吸道黏膜易失水 ，既能补充B族维生素和膳食纤维 ，猕猴桃 、

蔬果“足量且多彩”：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半)，寒露凉风起 ，又不会带来过多饱和脂肪负担 。又可平稳供能、

一 、过度加热会破坏维生素C，荤素搭配，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充。其中往往添加大量精制糖，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子，能量需求确实增加了 ，猕猴桃都是寒露时节的优选 。叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失。/健康科普

作者 ：营养所 段一凡

但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。现代人普遍能量过剩 ，禽肉、有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，